心理治疗师支招：高考前、考试中给自己“有效减压”

步入6月

意味着一年一度的高考即将到来

面对高考，每位考生都希望

能够发挥出自己的最佳水平

但过度的压力会导致焦虑、抑郁等问题

直接影响学生的考试和生活状态

如何在高考前和考试时缓解焦虑

来听听中级心理治疗师——

文山州人民医院精神科一病区周云洪主治医师的

减压小妙招

高考即将到来，高考前学生、家长、老师都处于紧张状态，每个学生都希望自己取得好成绩，实现自己的梦想，那么什么样的心态才是良好的考前心理状态呢？周云洪说，根据长期的心理辅导及研究，有利于临考场考试的心理状态可表现为，自信、轻松、愉快、注意力集中、精力充沛。良好的心理状态下，平时知识的积累、思维的灵活性都得以充分地发挥，必然会取得好成绩。

考试前和考试中，每个学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。但是，也造成一些同学过度紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥。所以，学生必须注意考试前和考试时的心理调整，如果采取科学的考试策略，就能在考试中取得理想的成绩。

如何消除考前紧张、焦虑情绪？如何调整至良好的心理状态？周云洪作了详细解答：

日常生活中，当一个人面临对自己来说较为重要的事件（如关键性的考试、应聘、演讲等）时，感到焦虑和紧张是普遍和正常的。其实，根据心理学研究，适度的焦虑和紧张对集中注意力、发挥技能、提高效率有一定的积极作用。但是，焦虑和紧张过度就不好了，那会导致一系列的生理反应和情绪反应，如手掌冒汗、心跳加快、呼吸急促以及心烦气躁、情绪不稳等。考试前过度焦虑会造成注意力分散、记忆力减退、思维迟钝乃至大脑一片空白等现象。出现过度紧张和焦虑的根源，在于自己对即将发生的事件结果的不祥预期或假设。这种预期或假设往往以语言、图像的形式在内心快速呈现，本人一般很难察觉，而只能体验到假设或预期造成的紧张、焦虑、自信心不足等应激反应。

显而易见，从根本上说，一个人的心理状态是他自己造成的。积极乐观的思维会对你产生积极的暗示，进而产生有利情绪；消极悲观的思维会产生消极暗示，进而产生不利情绪。因此，改善思维模式可以优化情绪、调整心理状态。

考生平时一直刻苦学习，随着考期临近可减慢学习速度，使自己从身体到精神都放松一下，有意识地养精蓄锐、保持旺盛的精力去参加考试。

考试前要保持自己的饮食习惯，饮食宜清淡，不要太饱。考前几天应逐步把生物钟调节为早睡早起，以保证考试期间精力充沛、头脑清醒、思路通畅、潜能得以发挥。不要早睡，也不要“开夜车”，力争保持日常节奏和一份平常心，以良好的心态去迎接考试。

保持良好的情绪状态是形成良好心理状态的重要方面。良好愉快的心境，有助于形成积极乐观的态度，克服困难，提高答题效率。相反，紧张、消沉、倦怠等不良心境会使大脑神经通路处于抑制状态，使回忆、思维发生障碍，阻碍答题进程。考前的学习情况、学校及家庭等各方面的压力，均会直接影响考试情绪。考生要尽量不为外部环境所左右，乐观坦然地面对考试，多想好的结果，努力稳定自己、树立自信，保持自己良好的情绪、稳定考前心理状态。应试时，不去设想考试结果，保持平静的心态，把精力和智力用到分析题目和拓展思路上去，而不是盘算得分的多少。

平时积累的知识、能力的训练达到什么程度，考试的结果就能达到什么程度。考前要本着“尽力无愧”的心态，不要忧虑和恐惧。考试时要细心有序，避免因慌乱而出错；做题时要合理安排时间，先把简单、熟悉的题做完，使心理安定，然后才能以平静的心境去解答难题。必胜的信心是良好心理状态的重要组成部分，从某种意义上说，信心就是力量，信心就是胜利。应考中要相信自己，鼓足信心，确信已做好充分的准备，一定能取得优良的成绩。

在考场中的身心放松活动有多种。比如，想象放松法：想象自己心灵深处有一汪湖泊，湖泊十分平静，没有波澜、涟漪，湖畔有鲜花、树木，可使神智更加清醒；调整呼吸法：微闭双目，深深呼吸，使自己心平气静；三调并重法：调身、调心、调息可同时进行，辅之以动作，用双手轻轻挤压合谷穴，有利于考场快速放松。

家长应做到有效陪伴，让孩子能在温馨的家庭环境中，释放自己的心理压力，调节自己的情绪。避免对孩子表露出批评、高昂的期待、过度的担心等，以保持孩子复习氛围的平和、稳定。

如果遇到困难，无法排解焦虑，您可以拨打文山州24小时免费心理援助热线：19038803810寻求帮助。

越是临近考试

考生的心态越是重要

高考不是结束

而是认识世界、走向社会的开始

祝愿每一位高考学子都能金榜题名

奔赴属于自己的星辰大海！

（记者：满鑫）

（编辑：刘虹 排版：张振飞 责编：关韦伟 终审：资云波）